Tempimas po treniruotės yra būtinas norint išlaikyti gerą lankstumą ir sumažinti traumų riziką.Tai taip pat padeda sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti bendrą raumenų atsigavimą.Toliau pateikiamas vadovas, kaip tinkamai pasitempti po treniruotės.
Pirma, prieš tempimą svarbu apšilti.Tai galima padaryti atliekant lengvą kardio treniruotę, pavyzdžiui, bėgiojimą ar važiavimą dviračiu.Tai paruošia raumenis tempimui didinant kraujotaką ir kūno temperatūrą.
Be to, kiekvieną tempimą rekomenduojama laikyti maždaug 30 sekundžių, bet jei norite, galite laikyti ir ilgiau.Tempimo metu būtinai giliai kvėpuokite ir stenkitės atsipalaiduoti.Svarbu neatšokti ir neveržti tempimo, nes tai gali susižaloti.
Šlaunies raumens tempimas
Šis tempimas nukreiptas į užpakalinės šlaunies dalies raumenis.Pradėkite gulėdami ant nugaros ir dirželiu arba rankšluosčiu apjuoskite pėdos padą.Laikykite kelį tiesiai, švelniai traukdami pėdą link krūtinės.Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pereikite prie kitos kojos.
Keturkampis ruožas
Keturkampis tempimas nukreiptas į priekinės šlaunies dalies raumenis.Atsistokite kojas klubų plotyje ir laikykite už sienos ar kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.Sulenkite kelį ir pakelkite kulną link sėdmenų.Laikykite už kulkšnies ir laikykite kelius kartu.Laikykite tempimą 30 sekundžių, tada pereikite prie kitos kojos.
Blauzdos tempimas
Blauzdos raumenys dažnai nepaisomi, tačiau jie svarbūs gerai laikysenai ir pusiausvyrai.Atsistokite veidu į sieną ir padėkite rankas prie jos, kad palaikytumėte.Atsitraukite viena koja, laikydami kulną ant žemės, o kojų pirštus nukreipdami į priekį.Sulenkite priekinį kelį ir palaikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
Krūtinės tempimas
Krūtinės raumenys gali įsitempti visą dieną sėdint ar kniūbsčiant prie kompiuterio.Atsistokite tarpduryje ir padėkite rankas ant durų staktos pečių aukštyje.Ženkite į priekį, laikydami rankas tiesiai, o krūtinę atvirą.Laikykite tempimą 30 sekundžių.
Pečių tempimas
Nešiojant sunkius krepšius ar gulint prie stalo, pečiai gali suspausti.Atsistokite kojas pečių plotyje ir suriškite pirštus už nugaros.Ištieskite rankas ir pakelkite krūtinę, laikydami tempimą 30 sekundžių.
Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas
Klubo lenkiamieji sąnariai dažnai būna įtempti nuo ilgo sėdėjimo.Pradėkite nuo įtūpsto pozicijos, viena koja į priekį ir viena atgal.Laikykite priekinį kelį sulenktą, o užpakalinį kelį laikykite tiesiai.Perkelkite svorį į priekį ir palaikykite tempimą 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.
Apibendrinant, tempimas po treniruotės yra svarbi bet kokios kūno rengybos rutinos dalis.Reguliariai tempdami padėsite išlaikyti gerą lankstumą ir sumažinsite traumų riziką.Nepamirškite prieš tempdami apšilti, kiekvieną tempimą palaikykite 30 sekundžių, o tempdami giliai kvėpuokite.Tempimo įtraukimas į savo rutiną po treniruotės gali padėti pagerinti bendrą fizinę ir psichinę savijautą.
Paskelbimo laikas: 2023-09-09